Prevencia zranenia predného skríženého väzu (kolena)

Články, Všetky článkyComments are off for this post.

You Are Here:, Všetky článkyPrevencia zranenia predného skríženého väzu (kolena)

V predošlej časti článku (Zranenie predného skríženého väzu: príčiny a mechanizmy zranenia) sme si ozrejmili funkciu predného skríženého väzu (ACL), mechanizmus poranenia, rizikové faktory, príznaky a prvú pomoc. Ďalej sa budeme venovať základným bodom v prevencii zranenia ACL.

1. Diagnostika pohybového aparátu

Je veľmi dôležité, aby sme poznali postavenie jednotlivých segmentov v pokoji, ale aj počas pohybu. Základom diagnostiky by malo byť hodnotenie držania tela,
kde sa zameriame na klenbu chodidla a na postavenie kolien (neutrálne, valgózne, varozne). Z hľadiska funkcie a využitia v športe je však dôležitejšie hodnotiť, ako sa koleno (nielen ono) správa v pohybe. Vo svojej praxi na to využívam hodnotenie techniky drepu. Druhým funkčným testom je hodnotenie pohybu podrep-výskok-podrep, kde sa zameriavam hlavne na dopadovú fázu a sledujem pohyb (stabilitu) kolien, ale aj schopnosť udržať postúru. Aj táto základná diagnostika trvajúca menej ako 5 minút nám dokáže poskytnúť veľké množstvo informácii podľa ktorých môžeme správne upraviť tréningový plán.

Ukážka kompletnej diagnostiky pohybového aparátu a pohybových stereotypov.

2. Nácvik správnych pohybových vzorov

skoky
Striedavé skoky z jednej nohy na druhú ako nácvik ale aj test kvality prevedenia odrazu a dopadu na jednú nohu.

Môžeme si ho vysvetliť ako nácvik centrovaného postavenia jednotlivých segmentov v rôznych pozíciách, tak v statickom, ako aj v dynamickom prevedení. V tomto bode vychádzame z predošlej diagnostiky. Učíme správne prevedenie drepu, zvládanie odrazu a dopadu po výskoku, najskôr na obe a neskôr iba na jednu dolnú končatinu. Hlavnou prioritou je kvalita prevedenia pohybu a nie rýchlosť prevedenia, či počet opakovaní. Veľmi dôležité je teda dodržiavať zásady postupnosti, primeranosti a individuálneho prístupu. Súčasťou výcviku musí byť aj nácvik decelerácie
a náhlych zmien smeru. Často zanedbávaným a podceňovaným je výcvik hlbokého stabilizačného systému a správneho bráničného dýchania, ktoré je však základom pre správne fungovanie celého pohybového systému.

3. Strečing

dsc_1246
Jedna z možností strečingu adduktorov.

 

Podmienkou nácviku správnych pohybových stereotypov je často aj uvoľnenie skrátených svalov, ktoré bránia správnemu vykonaniu pohybu. Úloha strečingu je však skôr doplnková, pretože cieľom by malo byť odstránenie príčiny skrátenia svalu, ktorou je zväčša funkčná porucha, či nesprávny tréning. Strečing má dôležitú úlohu pri uvoľnení väzivových častí svalu, ktoré je potrebné takto natiahnuť, pokiaľ už došlo k ich zmenám vplyvom dlhšie trvajúceho skrátenia. Taktiež ho môžeme využiť na utlmenie hyperaktívneho svalu, ktorý ma snahu preberať funkciu iných svalov a tým si môžeme uľahčiť nácvik.

4. Proprioceptívny a koordinačný tréning

Mrtvy ťah na jednej nohe.
Mŕtvy ťah na jednej nohe.

Využívame cvičenie na boso, rôzne balančné pomôcky. Záťaž nieje zameraná na efektory (svaly), ale hlavne na centrálnu nervovú sústavu, ktorá musí čo najrýchlejšie a najpresnejšie reagovať a tiež na receptory v koži, svaloch a šlachách, ktoré nám umožňujú vnímať polohu jednotlivých segmenov a ich pohyb, či určovať veľkosť a smer vonkajších a vnútorných síl. Dôležité je zohľadniť možnosti transferu do ďalšieho tréningu a súťažného zaťaženia. Posledné štúdie spochybňujú efektivitu mnohých prostriedkov (napr. BOSU)  a preto je na zvážení trénera, koľko času mu bude venovať. Jeden efekt sa však javí ako dostatočne preukázaný, a to je znižovanie latentnej doby odpovede na informácie z receptorov.

 

 

 

 

 

 

5. Silový tréning

Drep s dôrazom na posilnenie a aktiváciu abduktorov a rotátorov bedrového kĺbu.
Drep s dôrazom na posilnenie a aktiváciu abduktorov a rotátorov bedrového kĺbu.

Posledný bod zoznamu, ktorý ale nie je na poslednom mieste. Silový tréning hrá dôležitú úlohu pri odstraňovaní svalových dysbalancií, a to posilnením oslabených svalov (ako sú zväčša sedacie svaly a vnútorná hlava štvorhlavého svalu stehna), upevnením nových pohybových návykov ako predpokladu ich využívania a automatizácii aj počas intenzívneho zaťaženia a tiež celkovým posilnením svalov, šliach, väzov a kostí. Je dôležité zohľadniť skúsenosti športovcov so silovým tréningom. Pokiaľ sú malé alebo žiadne, tak začíname bez hmotnosti alebo s malou hmotnosťou a ak vykonávaná technika správna tak postupne pridávame záťaž až na úroveň približne 12-rázového maxima. U začiatočníkov sa vyhnite aj metódam pre pokročilých športovcov ako napríklad cvičenie do odmietnutia alebo vynútené opakovanie.

 

 
Dôležité je posilniť hamstringy (m. biceps femoris, semitendinosus a semimembranosus.), ktoré sú dôležitým stabilizátorom kolena. Zväčša sú však posilňované (ak vôbec) len extenziou v bedrovom kĺbe (mŕtvy ťah). Pre ich správnu funkciu a silu je však nutné posilňovať ich aj flexiou v kolene  pri ktorej sa narozdiel od mŕtveho ťahu zapájajú obe hlavy bicepsu femoris. Vo videu sú ukázané 3 cviky zamerané na posilnenie hamstringov cvičením s vlastným telom.

 

Zranenia predného skríženého väzu sú stále veľmi časté u profesionálnych ale aj amatérskych, či rekreačných športovcov. Každý šport je určitým spôsobom jednostranná aktivita, ktorú ak chceme robiť s výhodami pre zdravie musíme vyvážiť dostatkom kompenzačných cvičení. Mojimi článkami som sa vás snažil uviesť do problematiky a poukázať na to, že s pravidelnou aspoň základnou diagnostikou a cvičeniami zameranými na prevenciu zranení, ktoré je možné vykonávať v prípravnej, záverečnej ale aj hlavnej časti tréningu bez výrazného, alebo s minimálnym obmedzením špeciálneho obsahu, môžme riziko zranenia výrazne znížiť.

 

Zdroje

http://www.stack.com/a/acl-injury-prevention
http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/knee-ligament-injuries#1
http://www.hughston.com/a-acl.aspx
http://www.momsteam.com/health-safety/muscles-joints-bones/knee/acl-injuries-in-female-athletes
https://medlineplus.gov/magazine/issues/summer08/articles/summer08pg24-26.html
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3867093/
Barber-Westin SD, Noyes FR, Galloway M. Jump-landcharacteristics and muscle-strengthdevelopment in youngathletes: a gendercomparison of 1140 athletes 9 to 17 years of age. Am J Sprts Med. 2006;34(3):375-384.
Zatsiorsky, V.M. a Kraemer, W.J. Silový trénink: praxe a věda.

About the author:

One thought on “Prevencia zranenia predného skríženého väzu (kolena)

Comments are closed.

Top